Hoe maak je een goed trainingsschema?

18 sep Hoe maak je een goed trainingsschema?

Je hebt besloten om aan je conditie te werken. Misschien wil je wat sterker worden, een paar kilo’s vermageren of je gewoon wat fitter voelen. Proficiat! Je hebt een duidelijk doel voor ogen, nu komt het er op aan een plan te maken om dat doel te bereiken. Een trainingsplan of trainingsschema.. Maar hoe begin je daaraan of waar ga je dat vinden? Dit zijn jouw keuzes:

1. Je volgt een schema uit een tijdschrift of boek of plukt er één van het internet.
2. Je volgt hetzelfde schema als jouw vriend(in) of iemand die je kent.
3. Je maakt zelf een schema.
4. Je volgt een algemeen schema dat je ontvangt in je fitnesscentrum, sportclub, loopgroep,…
5. Je volgt een schema dat een sporthorloge of fitness test voor jou opmaakt op basis van je hartslag.
6. Je laat een schema op maat maken door een professional. Bijvoorbeeld een personal trainer, loopcoach,… Een mens dus, geen hartslagmeter.

De meeste mensen kiezen voor een algemeen schema dat ze ergens gevonden hebben (in een boek, op het internet) of dat ze gekregen hebben in hun sportclub. De kans is groot dat ook het schema van je vriend(in) een algemeen schema is en niet op maat gemaakt. En als het wel op maat is gemaakt, dan is het in elk geval niet op JOUW maat gemaakt. Maar is het dan beter om een schema speciaal voor jou te laten maken of er zelf één te maken? Absoluut! In het laatste geval (er zelf één maken) op voorwaarde dat je iets kent van trainingsleer.

Wat zijn dan de nadelen van een trainingsschema dat je vindt in tijdschriften, boeken of op het internet? Wat zijn de tekortkomingen van een algemeen schema dat je krijgt in je fitnesscentrum of in je “start-to-run” loopgroep? En waarom is een schema op basis van je hartslag niet voldoende? Dat laatste is toch op maat? Ik leg het je uit aan de hand van enkele vragen:

1. Reageert iemand van 25 jaar anders dan iemand van 55 jaar op hetzelfde schema? Kan het zijn dat dit schema voor de ene te licht is en voor de ander te zwaar? Neem nu een krachtschema. 4 keer in de week trainen, kan voor een sportieve jongeman van 25 optimaal zijn maar iemand van 55 zal dit wellicht te zwaar vinden. Hoe ouder je wordt, hoe meer tijd je nodig hebt om te recupereren. En dan heb ik het niet alleen over het spierherstel maar ook over het herstel van het centraal zenuwstelsel, hormonaal stelsel,… Hetzelfde geldt trouwens voor een loopschema.
2. Reageert iemand die nog nooit heeft gesport anders dan iemand die vroeger verschillende sporten heeft beoefend? Of moet een schema voor iemand die nog nooit heeft gelopen er best anders uitzien dan dat van iemand die als kind atletiek heeft gedaan?
3. Reageert iemand met een zittend beroep anders dan iemand met een fysiek zwaar belastend beroep? Is het mogelijk dat die laatste meer tijd nodig heeft om te recupereren?
4. Houdt een schema rekening met je gezinssituatie en stressniveau? Neem nu een loopschema van 4 keer per week, opgesteld op basis van je hartslag. Goede moed als je dit als jonge mama moet combineren met het grootbrengen van 3 kinderen, een full-time job én het runnen van een huishouden. Zeker als je ook nog eens 1 à 2 keer per week met vrienden een partijtje padel speelt. Houdt je hartslagmeter trouwens rekening met een stressvolle avond? Bijvoorbeeld als je op punt staat om te gaan lopen maar je hebt net woorden met je oudste dochter of je moet nog vlug die lievelingsbroek van haar strijken? Ik denk het niet!
5. Houdt je hartslagmeter of algemeen schema rekening met blessuregevoeligheden? Weet je hartslagmeter dat je linkerknie wat begint te zeuren en dat je al een paar dagen helse rugpijn hebt, zeker na een dagje gebukt in de tuin werken?
6. Houdt je schema rekening met spier-onevenwicht in je lichaam? Bijvoorbeeld: je linkerarm is sterker dan je rechter, je quadriceps is beter ontwikkeld dan je hamstrings en glutei,… En is het zo opgemaakt dat dit onevenwicht op termijn wordt weggewerkt zodat je kan “bouwen op goede fundamenten”?
7. Bevat je schema oefeningen die voor jou geschikt zijn? Of kunnen bepaalde oefeningen op dit moment blessures veroorzaken?
8. Houdt je schema rekening met andere sporten die je doet? Een loopschema van 4 keer per week combineren met 4 keer per week kracht trainen en nog eens 2 keer per week sporten met wat vrienden… geen ideale combinatie (zelfs niet als je een topsporter bent)!
9. Heb je een trainingsplan dat bestaat uit verschillende trainingsschema’s die op elkaar voortbouwen?

Geen 2 mensen zijn hetzelfde. Er is een verschil in geslacht, leeftijd, trainingsachtergrond, beroep, stressniveau, gezinssituatie, beschikbare tijd, blessurepotentieel, vroegere blessures en operaties, medische achtergrond,… Neem je je gezondheid en lichaam au sérieux, maak dan een trainingsplan op maat of laat er één maken door iemand die deskundig is. Je lichaam zal je dankbaar zijn!