07 jan Lopen: 10 tips om blessures te vermijden!
(Hard)lopen of joggen biedt tal van gezondheidsvoordelen. In deze “infographic” ontdek je de positieve invloed die lopen heeft op lichaam én geest.
Toch hoor je vaak dat lopers blessures oplopen (letterlijk en figuurlijk). Wat kan je doen op blessures te vermijden? Ik geef je alvast 10 tips:
- Investeer in degelijke sportschoenen. Je hebt heel wat speciaalzaken die jou loopschoenen op maat aanbieden (op basis van een professionele screening). Goede loopschoenen voelen in de eerste plaats comfortabel aan en zijn voldoende schokdempend.
- Loop zoveel mogelijk op een zachte ondergrond om de belasting op je lichaam (en in het bijzonder je gewrichten) te beperken. Bijvoorbeeld een finse piste of bospad (zand).
- Zorg voor een goede trainingsopbouw (niet teveel ineens willen, het lichaam moet zich kunnen aanpassen aan de belasting).
- Volg een gepersonaliseerd trainingsschema. Geen 2 mensen zijn hetzelfde, waarom zou iedereen dan hetzelfde schema volgen? Een garagist geeft ook niet alle auto’s hetzelfde onderhoud… Je kan een inspanningstest doen en op basis hiervan een plan laten opstellen met jouw individuele trainingszones. Klinkt goed in theorie maar wat zegt dat over de belastbaarheid van je onderrug? Je knie-, enkel- en heupgewricht? Je achillespezen? Scheenbeen? Is dit schema nog steeds optimaal wanneer je een drukke, stressvolle week hebt, met weinig slaap omdat je kleine kinderen jou heel de nacht wakker houden? Of wanneer het buiten heel erg hard waait en regent?
- Zorg voor evenwicht tussen inspanning en ontspanning (rust, massage, stretching, sauna,…). Training alleen geeft je geen trainingseffect. “Training in combinatie met herstel geeft je een trainingseffect” (Ian King).
- Zorg dat je spieren een optimale lengte en spanning hebben (stretching en massage, bijvoorbeeld foam rolling of nog beter: zoek een goede sportmasseur). Zorg ook voor een goede spiercontrole en stabiliteit.
- Zorg voor een goede lichaamshouding. De manier waarop je staat, wordt uitvergroot in de manier waarop je wandelt en nog verder uitvergroot in de manier waarop je loopt. Kijk bijvoorbeeld eens naar je voeten als je stil staat. Staan ze op 1 lijn? Of staat er 1 voet wat verder naar voor dan de andere? Staan de voeten evenwijdig ten opzichte van elkaar of staat er bijvoorbeeld 1 voet meer naar buiten gedraaid? Of allebei?
- Geef je lichaam de juiste brandstof (voeding). Koolhydraten zijn je beste vriend voor goede loopprestaties. Eiwitten bouwen je spieren weer op. Vetten hebben onder andere een beschermende functie. En vitaminen en mineralen zorgen ervoor dat alle lichaamsprocessen goed verlopen.
- Overweeg een kwalitatief glucosamine supplement ter ondersteuning van je gewrichten (en meer specifiek: je kraakbeen). Mijn voorkeur gaat uit naar een combinatie van glucosamine en curcumine. Sommige supplementen combineren glucosamine met chondroïtine maar de werking van chondroïtine zou tot op heden nog niet aangetoond zijn.
- Luister naar je lichaam en gebruik je gezond verstand!
