20 jun Wat eet je best voor en na een training?

Vanochtend om half tien gingen we naar wekelijkse gewoonte van start met een zondagse looptraining. “We”, dat is een groepje van 4 maar vandaag waren we uitzonderlijk met 2. Op een gegeven moment vroeg mijn looppartner om hoe laat hij nu het beste eet voor een training. Wegens tijdsgebrek had hij vlak voor hij naar de looptraining vertrok nog snel iets gegeten. Hij was eerst van plan geweest om een stuk fruit te eten maar koos uiteindelijk voor een omelet.

Het was een super goeie vraag en ik merk dat er rond voeding bij sporters nog heel wat onduidelijkheid bestaat. Daarom wil ik hier graag op een eenvoudige manier duidelijkheid brengen. Zonder ons te verliezen in details. Zonder het complexer te maken dan het is.

1. Wat eet je voor de training?

Voor een training heeft je lichaam brandstof nodig. Die haalt het lichaam bij voorkeur uit koolhydraten. Koolhydraten vind je in brood, pasta, havermout, aardappelen, zoete aardappel, quinoa, rijst, ontbijtgranen, fruit, zoet beleg,… Mijn looppartner had dus beter voor het stukje fruit gekozen. Zoals een banaan. En die omelet? Die bevat geen koolhydraten maar wel eiwitten. En eiwitten gebruikt je lichaam liever NA de training, als bouwstof, om de vermoeide spieren weer op te bouwen.

2. Wat eet je na de training?

Zoals daarnet gezegd, wil je je spieren na een training weer opbouwen en daarvoor heb je eiwitten nodig. Eiwitten zijn bouwstoffen en vind je in eieren, zuivelproducten, vlees, vis,… Daarnaast wil je ook wat koolhydraten eten. Je wil je brandstoftank weer aanvullen. Dus: kies na de training voor een combinatie van koolhydraten en eiwitten. Een chocomelk bijvoorbeeld. Of een shake die zowel koolhydraten als eiwitten bevat, mijn favoriete keuze, zeker als je een lange of intensieve inspanning achter de rug hebt. Zoals een lange duurloop/fietstocht, een krachttraining of een intensieve intervaltraining

3. Om hoe laat eet je voor de training?

Dat is voor iedereen verschillend en hangt ook af van wat je eet. Kies je voor trage suikers (suikers = koolhydraten) voor de training, dan duurt het langer vooraleer die verteerd en opgenomen zijn in je lichaam in vergelijking met snelle suikers. Eet je bijvoorbeeld havermout (trage suikers) een half uur voor je gaat sporten, dan heeft je lichaam die nog niet verteerd en heb je ze dus niet ter beschikking in je spieren. En kan je ze ook nog niet gebruiken als brandstof om stevig te sporten. Wel zal je voelen dat je eten op je maag ligt. Conclusie: kies voor trage suikers 2 à 3 uur voor de training. Zoals gezegd, is het voor iedereen wat verschillend (vandaar de ruime marge : 2 à 3 uur). Experimenteer er mee, na een paar trainingen zal je wel merken wat voor jou het beste werkt. Heb je geen tijd om 2 à 3 uur voor de training te eten? Bijvoorbeeld omdat je ’s ochtends om 8 uur gaat lopen en niet al om 5 uur wil opstaan? Kies dan voor snelle suikers zoals een vruchtensap, gesuikerde yoghurtdrink, een peperkoek,… Voor mij werkt een banaan heel goed. En als de training niet te lang duurt (minder dan een uur) en niet intensief is (dus geen krachttraining of intervaltraining), dan kan je er ook voor kiezen om op je nuchtere maag te trainen. Ideaal voor een langzame duurloop van een half uurtje.

4. Om hoe laat eet je na de training?

Na de training wil je het herstelproces zo snel mogelijk starten. Je brandstoftank aanvullen (koolhydraten) en je spieren weer opbouwen (eiwitten). Dus: binnen het half uur na de training een combinatie van koolhydraten en eiwitten.

Meer weten?

Als het over sportvoeding gaat, is Stephanie Scheirlynck de absolute top in Vlaanderen. In haar sportkookboeken legt ze op een heldere manier uit wat je moet weten over sportvoeding en je krijgt heel wat recepten van heerlijke gerechten.